स्वस्थ रहनका लागि खाने सही तरिका

स्वस्थ रहनका लागि खाने सही तरिका
प्रणिती सिंह २०७३ कार्तिक २८ आइतबार प्रकाशित

केही वर्षयता शहरी क्षेत्रका बासिन्दाको शारीरिक परिश्रम कम हुँदै गएको छ । पेपरवर्क र टेवलवर्कमा व्यस्त हुने तथा दौडधुप र परिश्रम गर्न समय अभाव हुने समस्या हरेकले सामना गरिरहेका छन् । दैनिक रुपमा शारीरिक  परिश्रम पनि गर्नुपर्छ र यसले शरीर स्वस्थ बनाउँछ भन्ने चेतनाको पनि अभाव छ ।

अर्कोतर्फ हाम्रो खाना खाने बानीमा पनि समस्या छ । हामी बिहान एकैपटक धेरै खान्छौं । दिनभर केही खाँदैनौ । खाजाको रुपमा मोमो, चाउमिन लगायतका परिकार धेरै खान्छौंं र फेरि घर पुगेर साँझ भारी परिमाणमा खान्छौंं । एकैपटक खाना खाने र बीचमा लामो समय भोकै रहने बानीले हाम्रो शरीरमा बोसोपन बढ्ने र मोटाउने हुन्छ । योसँगै हिड्ने, डुल्ने, दौडने तथा पसिना आउने काम गर्ने बानी निकै कम भइसकेको छ । केही टाढा जानु छ भने कि हामी ट्याक्सीमा जान्छांैं, नभए आफनै गाडी हुन्छ या बाइकमा हिड्छौंं । एक\डेढ घण्टा हिँडेर जाने चलन हराईसकेको छ । मोटोपनका केही कारण यिनै हुन् ।
स्वस्थ्य जीवनशैलीका लागि स्वस्थकर खाना खाने र खाने तौरतरिका सुधार गर्नु आवश्यक हुन्छ । हाम्रो शरीरको मागअनुसार उर्जा प्रवाह गर्न र त्यसलाई नियमितता दिन खाने आदत सुधार्नु नै सबैभन्दा राम्रो उपाय हो । अहिले हामीले एकैपटक धेरै खाने र लामो समय भोकै बस्ने बानी  परिवर्तन गर्नु आवश्यक छ ।

विहान उठ्नासाथ कतिपयले नास्ता खाने गर्छन् भने कतिपयले सबेरै भात,, दाल र तरकारी सहितको खाना खान्छन् । हाम्रो थालमा रहने भात, दाल र तरकारीको मात्रा घटाउनै पर्छ । एकैपटक दुई थाल भात खाएर मात्रै हँुदैन । थोरै खाने अनि त्यसको २÷३ घण्टामै फेरि केही खाने गर्न सकिन्छ । २\३ घण्टाको फरकमा एउटा फलफूल खाने अनि फेरि स्न्याक्स लिने गर्न सकिन्छ ।

बीच–बीचकोे अवधिमा दही, मोही लगायतका खानेकुरा खानु उपयुक्त हुन्छ । अनि रातीको खाना अति नै थोरै खानुपर्छ । तीनपटक मात्रै हेभी रुपमा खाना खानुको साटो ४\५ पटक थोरै–थोरै खानेकुरा लिएमा सजिलो हुन्छ । ५ देखि ६ पटकसम्म थोरैथोरै रुपमा खानाखाने आदत गर्ने हो भने मोटोपना सुधार गर्न सकिन्छ ।

तीनपटक मात्रै हेभी रुपमा खाना खानुको साटो ४\५ पटक थोरै–थोरै खानेकुरा लिएमा सजिलो हुन्छ । ५ देखि ६ पटकसम्म थोरैथोरै रुपमा खानाखाने आदत गर्ने हो भने मोटोपना सुधार गर्न सकिन्छ ।
एकपटक धेरै खाने, अनि लामो समयसम्म भोकै रहने बानीका कारण हामी नेपालीहरुमा ग्यास्ट्राइटिसको समस्या विकराल बन्दै गएको छ । कतिसम्म भने हरेक दुईजनामा एकजना ग्यास्ट्राईटिसको समस्या भएको मानिस फेला परिरहेका छन् । खानाखाने समयको व्यवस्थापन नहँुदा नै ग्यास्ट्राइटिसको समस्या बढी देखिएको छ । चिल्लो, पिरो, अमिलो लगायतका खानेकुरा हामीले बढी रुचाउने भएकाले पनि पेटससम्बन्धी रोग देखिएको हो ।

एकैपटक धेरै खाने, अनि लामो समय भोकै बस्ने बानीले स्वास्थ्यमा केही गम्भीर समस्या देखा पर्छन् । एकैपटक खाएको खाना पचेपछि लामो समय पेट खाली हुँदा आमासयमा जम्मा हुने रसहरु खानासँग घुल्न पाउँदैनन् र ग्याष्ट्राईटिस देखा पर्न थाल्छ । एकैपटक धेरै खाना खाँदा शरीरले ग्रहण गर्न सक्दैन र त्यसले बोसोपना बढाउन मद्यत गर्छ ।

हामीले खाएको भारी परिमाणको खाना शरिरले एकैपटक ग्रहण नगर्ने हुनाले उसले भण्डारणका लागि बोसो बनाउन थाल्छ फलस्वरुप मोटाउने समस्या देखा पर्छ । थोरै–थोरै खाँदा त्यसलाई शरीरले ग्रहण गर्ने र पचाउने क्षमता बढ्दै जान्छ र खानाको शक्ति बोसोको रुपमा भण्डारण गर्ने अवस्था नै आँउदैन । क्यालोरी बर्न भएपछि शरीरले अतिरिक्त उर्जा भण्डारण गर्न पर्दैन ।

हामीले खाने खाने र त्यसमा हुने परिमाण निकै बढी छन्, विहानको खाना होस् या खाजा अनि बेलुकीको खाना । हामीले आवश्यकभन्दा बढी परिमाणमा खाएका हुन्छौं । मेरो सुझाव फरक छ । विहान ८ देखि १० बजेको बीचमा हामीले खाना खान्छौंं । दिँउसो १२, साढे १२ को हाराहारीमा एउटा फलफूल खान सकिन्छ । २\३ को विचमा हल्का स्क्याक्स खान सकिन्छ । साढे ५\६ बजेतिर फेरी एउटा फलफूल खाएर केही घण्टाको फरकमा रातीको खाना लिनुपर्छ ।

राती हामीले आवश्यकभन्दा बढी परिमाणमा खाना लिने चलन छ, जुन ठीक उल्टो हो । किनभने हाम्रो शरीरले रातीमा आराम गर्छ र हामीलाई कम उर्जा आवश्यक पर्छ । राती खाना र सुत्ने समयबीच ३÷४ घण्टाको फरक हुनु आवश्यक छ । यसले गर्दा बेलुकी खाएको खाना पच्ने समय पर्याप्त हुन्छ । हाम्रो शरीरले खाना खाएपछि पचाउन समय लाग्छ । ढिलो खाने र त्यसलगत्तै सुत्ने बानीले मोटोपन बढ्छ । बेलुकीको खाना खाएपछि सम्भव हुन्छ भने हिँड्दा खाना पचाउन मद्यत गर्छ ।

दिँउसो १२, साढे १२ को हाराहारीमा एउटा फलफूल खान सकिन्छ । २\३ को विचमा हल्का स्क्याक्स खान सकिन्छ । साढे ५\६ बजेतिर फेरी एउटा फलफूल खाएर केही घण्टाको फरकमा रातीको खाना लिनुपर्छ ।

हामी मुख्य खानाको रुपमा भातमै निर्भर छौं । भात खानु समस्या होइन, तर हामी कति परिमाणमा खाइरहेका छौं, त्यो महत्वपूर्ण हो । हामीले कति खाने भनेर परिमाण सिफारिस गर्न कठिन हुन्छ । त्यो किनपनि फरक पर्छ भने उमेर, शारीरिकक अवस्था, उसको परिश्रम लगायतका विषयमा फरक पर्छ । भात पनि कस्तो प्रकारको हुन्छ, कसरी पकाइएको छ आदि कुराले पनि खानाको परिमाण र आवश्यकता निर्भर हुन्छ ।

हाम्रो शरीरको तौल भनेकै पेटमा हुन्छ । पेट ठूलो भएका कारण आवश्यकताभन्दा बढी तौल भएर हामी पीडित भएका हुन्छौंं । हाम्रो शरीरले लिएको खाना पचाउने र त्यसैअनुसार खपत भएर स्टोर हुने परिस्थिति रोकिएमा तौलको परिमाण पेटमा मात्रै केन्द्रित नभएर अन्यत्र पनि वितरण हुन्छ ।

हाम्रो शारीरिक परिश्रम कम हुँदै गएको छ । हामीलाई समय निकाल्न निकै गाह्रो भएको छ । तर स्वास्थ्यमा ध्यान दिने र निरोगी बन्न चाहने हो भने जसरी पनि समय निकाल्नै पर्छ । दैनिक ३० मिनेट र साताको ५ दिन नियमित कसरत गर्नैपर्छ । तर त्यसमा पनि उमेर, स्वभाव र दैनिक जीवनयापनको विषयमा भर पर्ने कुरा हुन् । तर सामान्य रुपमा पनि दैनिक आधा घण्टा त हिँड्नै पर्छ ।

खानाका क्रममा ओखर, बदामजस्ता खानेकुरा उपयोगी हुन्छन् । तर जंकफुड भने कुनै हालतमा उपयुक्त हुँदैन । कतिपयलाई जंकफुड अनिवार्य नै हुन्छ, नखाउँ भनेपनि व्यवहारिक रुपमा सम्भव हुँदैन । तर त्यसलाई हरेकदिन नियमित रुपमा प्रयोग नगरेर कहिलेकाँही मात्रै प्रयोग गर्दा हुन्छ । मैदायुक्त खानेकुरा भने नखान नै सुझाव दिने गरेकी छु ।

काठमाडौंं लगायतका शहरी क्षेत्रमा मोटोपन बढ्नुको प्रमुख कारण खानाका साथै जीवनशैली पनि हो । जीवनशैलीमा खाना नै मुख्य रुपमा जोडिन्छ, किनभने हामीले शारीरिक परिश्रम नै गर्न छाडिसकेका छौं । हामी टन्न खान्छौं, रेष्टुरेन्ट जान्छौं, हिड्डुल गर्दैनांैं । यी सबै कारणले मोटोपन बढेको हो । खानाले मोटोपन घटाउन ज्यादा भूमिका खेल्छ । तर म त्यो सुझाव दिँदिन किनभने खानाका साथै केही शारीरिक परिश्रम गर्ने हो भने मोटोपन नियन्त्रणमा लिन सहज हुन्छ ।

हामी टन्न खान्छौं, रेष्टुरेन्ट जान्छौं, हिड्डुल गर्दैनांैं । यी सबै कारणले मोटोपन बढेको हो । खानाले मोटोपन घटाउन ज्यादा भूमिका खेल्छ । तर म त्यो सुझाव दिँदिन किनभने खानाका साथै केही शारीरिक परिश्रम गर्ने हो भने मोटोपन नियन्त्रणमा लिन सहज हुन्छ ।

ब्रत बस्ने बानी राम्रो हो । तर डाईटिङवारेको नेपाली बुझाई गलत छ । डाईटिङ गरेर तौल घटाउन चाहने धेरै विरामी मकहाँ सल्लाहका लागि आउने गर्छन । उहाँहरुले खाइरहेका ेभन्दा बढी खानाको परिमाण हुनेगरी सुझाव दिएपनि तौल घटाएका उदाहरणहरु छन् । किनभने उपयुक्त समय तालिकामा उपयुक्त खाना खाएमा मोटोपना नियन्त्रण हुन्छ । खाना नखाएर मात्रै तौल बढ्ने होइन । खाना नखाएमा कतिपय अवस्थामा शरीरले खानाको पोषण सञ्चय गरेर राख्छ र मोटोपना झनै बढ्ने हुनसक्छ ।
मकहाँ आउने बिरामीहरुले प्रायः १÷२ लिटरमात्रै पानी खाएको बताउँछन् । तर कम्तिमा २÷३ लिटर खानुपर्छ । एकैपटक धेरै खानुभन्दा पटक\पटक खानु राम्रो हुन्छ । तर बाहिर हिड्ने, दौडने र कोठाभित्रै बसेर काम गर्ने व्यक्ति अनुसार पानीको आवश्यकता फरक फरक हुन्छ ।

खाने क्रममा टिभी हेर्ने, मोवाईल खेलाउने चलन पनि छ । यसले गर्दा एक त होस नपाएर आवश्यकताभन्दा ज्यादा खाइन्छ । मैले खाएँ मलाई पुग्यो भन्ने महसुस हुनुपर्छ । आरामका साथ शान्त भएर खानु उचित हो । खानाखाने बेलामा ध्यान खानामै केन्द्रित हुनुपर्छ । खाने आदत सुधार गर्न सकेमा ग्याष्ट्राईटिस नियन्त्रण हुन्छ, मोटोपन घटछ भने खाएको कुरा पनि पच्न सहयोग हुन्छ ।
डाईटिसियन सिंह नर्भिक अस्पतालमा कार्यरत छिन् ।
  साभार www.swasthyakhabar.com बाट